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4个动作一箭双雕去腰腹赘肉

来源: 编辑:发表时间:2017-11-09

  

  每天练一次,最好是起床一小时以后,这时肌肉已经足够“清醒”了。如果想更快取得效果,可以每周加练几次有氧运动,快走、跑步、骑车均可。每次30分钟的练习,每周进行3到4次,90分钟的有氧练习每周进行一次。

  静力团身——仰卧,屈右膝,右脚置于地面。左腿伸直。两手平放在体侧。用力吸气,双臂抬离地面。然后呼气,收紧腹肌,头、颈、肩抬离地面。保持10秒后还原重复。两腿轮流屈伸姿势。

  简易方式:只收腹,头不抬离地面。

  加大难度:在动作时把伸直的腿也抬离地面。

  侧身支撑——左小臂、左脚外侧与右脚内侧触地支撑,收腹,身体抬离地面,从肩至脚尖成一直线。停顿10秒,还原重复,两侧轮流做。

  简易方式:屈腿,以膝关节支撑。

  加大难度:在完成侧支撑后转体,面向地面成单臂俯撑姿。还原侧撑后重复。

  单腿半蹲——左腿微屈膝站立,右腿伸直在身后,脚尖触地。两臂侧平举。收腹,注意左腿膝关节不要超过脚尖。身体从髋关节前倾。保持这个姿势,两臂手心向内移至身前,同时右腿抬离地面。停留10 秒,左腿立起还原后重复。两腿轮流做。

  简易方式:后腿脚尖始终触地。

  加大难度:后脚在动作中始终抬离地面3 ?6 寸。

  单腿燕式平衡——左腿站立,右腿于身后伸直,右脚抬离地面。两臂侧平举,手心向下。收腹,从髋关节前倾上身,同时后腿尽可能抬高。保持这个姿势10秒,还原后重复,完成一组后换做另一侧。

  简易方式:后腿抬离地面时身体不前倾。

  加大难度:完成动作后转体成侧支撑。停留10秒后还原重复。

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