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秋季瘦腰 每天花5分钟和游泳圈说再见

来源: 编辑:发表时间:2017-09-07

  

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  每5分钟和游泳圈说再见

  1、卷腹劈砍

  这个动作不仅能够锻炼腹肌,对大腿的刺激也非常强烈。

  面朝上躺在地上,双腿伸直上举90°。手臂举过头顶,双手合十;

  深呼吸,徐徐吐气,同时腹部收缩,肚脐收向脊柱方向,肩部和头部举离地面。卷腹的同时,双腿打开,双臂从头顶劈向两腿之间;

  呼气,恢复初始姿势;

  1分钟时间完成尽可能多的次数。

  2、坐姿踩单车旋体

  这个动作除了对腹斜肌有奇效之外,对大腿和臀屈肌的刺激也非常的强烈。越多的肌肉参与,意味着燃烧越多的卡路里。

  双膝弯曲坐于地面,将双膝举离地面,双手背于脑后;

  身躯微微后倾,右腿向外伸展,右肩扭转指向左膝,身体扭转的同时,双肘指向身体外侧;

  1分钟内完成尽可能多的次数,两侧交替进行。

  3、仰卧伸腿

  这个动作能够起到提升核心力量的作用,而核心力量的增强不仅能够提升运动表现,还能够减少工作生活中久坐之后腰腹的酸痛。

  面朝上躺在地上,双手置于身体两侧,掌心向下,双腿向上举起与地面90,双脚脚尖绷紧;

  腹部绷紧支撑,双臂支撑,尽可能地将髋部举离地面;紧接着,髋部降低至地面,双腿扭向身体右侧(使双腿与地面呈三角形);双臂再次下压,将髋部举起(保持双腿倾斜),再次降低并扭向左侧;

  1分钟内完成尽可能多的次数。

  4、仰卧抬腿画圈

  面朝上躺在地上,双手置于身体两侧,掌心向下,双腿向上举起,右腿置于左腿之上,脚尖挺直;

  腹部绷紧支撑,双腿从右侧一直画圈至左侧;在画圈过程中,双臂压地作为支撑,到顶端的时候,髋部举离地面,双腿尽可能地举过头顶;

  髋部缓慢降低,双腿恢复初始姿势,然后左腿置于右腿之上,反向画圈;

  1分钟的时间内完成尽可能多的次数,两侧连续交替。

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