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腹肌撕裂者+insanity 完美马甲线必备

来源: 编辑:发表时间:2017-11-27

  

  穿上漂亮显身材的新衣服,却发现腩凸出,这大概是每一个爱美女人的噩梦了!想要锻炼身材,紧实腹部肌肉,该用什么方法呢?腹部撕裂者训练就是一项比较有效的腹部肌肉训练方法,到底怎样练?看看以下训练操,跟着做,腹部线条美得快!

  腹肌撕裂者一

  1、抬腿

  躺下,用手支撑上身,双腿并拢弯曲。难点:脚不能放在地面上,要保持离地!25次/组。

  2、骑自行车

  手掌支撑上身,脚离地蹬25圈。

  3、反向骑车

  手掌支撑上身,脚离地反向蹬25圈。

  4、

  双腿离地伸直,打开手臂;收腿,抱住膝盖,动作坐5次。难点:脚同样要保持离地状态!

  5、交叉腿仰卧起坐

  双腿打开,平躺,左手放在脑后,右手伸直末右脚;换左手去摸右脚,一共做25个仰卧起坐。

  6、剪刀腿

  平躺,腿要尽可能伸直,脚离地,先举右腿再举左腿,动作重复25次。注意脚要一直保持离地。

  腹肌撕裂者二

  7、踢腿

  平躺,手掌贴在地面上,两脚掌相对,向上踢腿,做25个。难点:稍稍,但是腿不能放下,脚也不能动!

  8、向上运动

  躺直,手掌贴地,双腿并拢举起,尽量伸直,脚跟朝上;往上提臀!动作重复25个!

  9、V型上滚

  先做一个仰卧起坐,背贴地的时候推顺势举起来,动作重复25次;身体和脚同时起来时用手摸脚尖,摸到后躺下。

  10、右侧V型动作

  向右侧躺,左手放在脑后,腿伸直和身体成30度;身体和腿同时举起来,动作重复25次。

  11、左侧V型动作

  向左侧躺,右手放在脑后,腿伸直和身体成30度;身体和腿同时举起来,动作重复25次。

  12、划船

  双手交叉合十,左边划一下,手要触到地面;右边也划一下,同左边,动作重复25次。

  腹肌撕裂者的注意事项

  1、动作到位

  这个说起来比较简单,确是相当难做到的一点。而且也是训练能不能有效的最一点。 所以磨刀不误砍柴工,在练习之前要把每个动作的讲解和细节都研究清楚。否则付出了同样的时间训练效果会有很大差异。

  2、节奏

  这套运动就是要锻炼人在无氧状态下的运动能力。按照一定的节奏去做,可以让身体的代谢速度持续加快,可如果休息了足够的时间,机体代谢爬到一个高度之后就停滞了。无氧状态下人体的能量利用率比较低,同样做50个,一做完要比10*5做完消耗的能量更多。所以要咬牙坚持,能撑多久就多久。实在是做到自己的极限之后再休息,而且万不可歇太长。

  3、呼吸

  这估计是很多人都会忽视的细节。在做一些需要蓄力的动作时会习惯性的屏住呼吸,这样做身体会很迅速的进入缺氧状态,以至于在短时间的无氧训练之后就出现体力不支的情况。 正确的方法应该是根据动作的节奏进行有规律的呼吸。肌肉收缩时吸气,舒张时呼气。 这样能保证氧气摄入量比较稳定,身体是逐渐进入无氧状态,而不是从一开始就缺氧然后动作停滞靠大口呼吸来补充。

  4、拉伸

  训练到一段时间人就比较累,就想迅速完事就行了,所以有关拉伸的动作做得并不细致。这样做是不对的。拉伸是很有必要的,可以缓解肌肉紧绷感,也有利于第二天的恢复。

  腹肌撕裂者运动属于较高强度的无氧训练,配合合理的饮食,对增肌有较好的效果。您的首要目标是瘦腰,即是减去腰部的赘肉(脂肪),身体锻炼的效果会很明显。但是如果每天只做腹肌撕裂的话,如前所述,锻炼身体的目标肯定是能实现的,不过这样减脂的效果在短时间内恐怕不明显。所以在做完腹肌撕裂之后还要加入适当的有氧训练。insanity健身是一套高强度的间歇性训练操,它的训练中含有比较强效的有氧运动,有很好的减脂塑形效果,只要坚持下来,美丽的肌肉就会练出来!

  insanity有以下14个训练模块,其中有6个有氧运动训练。

  1、fit test 基础训练

  2、Plyometric Cardio Circuit 增强式有氧循环

  3、cardio power & resistantce 有氧力量与阻力训练

  4、cardio recovery 有氧恢复

  5、pure cardio 纯有氧

  6、Cardiovascular Abs腹部有氧

  7、core cardio & balance 核心有氧和平衡

  8、max interval circuit 极限间歇循环

  9、Max interval Plyo 极限增强间歇

  10、Max Cardio Conditioning 极限心肺功能调节

  11、Max recovery 极限恢复

  12、Insane Abs 疯狂腹肌

  13、Max Interval Sports traning 极限间歇运动训练

  14、Upper Body Weight training 上半身负重训练

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