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简易墙上芭蕾动作瘦腰又瘦腿

来源: 编辑:发表时间:2017-03-16

  长时间的工作,许多女性出现水桶腰、大象腿等众多肥胖问题,怎样快速有效地释放下半身的压力,消除腰上腿上多余的脂肪呢?倒立动作是个方法,倒立时,我们加上一些简单的拉伸动作,就可以轻轻松松得到锻炼,同时又瘦身啦!

简易墙上芭蕾动作瘦腰又瘦腿

  下面介绍的5个芭蕾舞动作只需要在靠墙壁的地板或床上赤脚锻炼。每个星期4到5次,每个动作要重复10下,速度要缓慢。如果感觉有难度,可以简化练习;当然,练习一段时间后,你会明显觉得简单了,那就尝试我们的强化练习,有所挑战,减肥瘦身更高效,每个星期各做2组强化练习的同时,并进行30分钟或更长时间的有氧运动。


  1、踏墙,翘腿,提臀


  仰卧靠墙,屁股对着墙壁,膝盖弯曲,手臂平放在地板上,双脚踩在墙上,高约7-10厘米。呼气,抬高屁股,肩膀放松,使身体从胸部到膝盖几乎形成一条直线。保持这样的深吸气,然后呼气,慢慢地退回到原来的姿势。


  强化练习:


  翘起右脚,右脚踝放在左膝上,左脚踏墙,然后屁股抬起来,暂停并压低。深呼吸一小会,然后换脚。


  简化练习:


  不要靠墙。当你抬高屁股时,双脚放在地上,身体拱起;时而停顿,下落要缓慢。


  2、靠墙,扫腿,拉伸


  在动作1的基础上,放下屁股,平躺,屁股靠墙,两腿自然伸直,靠于墙上;慢慢放下左腿,使双腿垂直,就像9点钟的指针。双手手心捂着肚脐。呼气,返回到开始。重复右腿,朝3点钟方向清扫。继续交替双腿,直到你完成了10个来回。


  强化练习:


  左脚裹绕阻力带运动,扫腿时髋部与腿部相反运动,清扫的腿要移到地面上,然后换腿重复。


  简化练习:


  移动身体,使屁股和腿离墙7至15厘米,形成一个更大的角度。


  3、靠墙,指尖触脚趾,收腹


  完成动作2之后,返回到起始位置。保持收腹,下巴略缩向胸部,抬起头和肩,上背部离地,右手伸向左脚。放下右手,重复左手伸向右脚。继续交替直到你完成10次。


  强化练习:


  双脚堆积,左脚跟对着右脚趾。右手伸向左脚,然后左手伸向右脚。每边交替重复10下。


  简化练习:


  电梯只有头部和肩膀小康楼,你达到对膝盖。


  4、倒立压腿,提臀,


  从头到脚返回动作3的起始位置,弯曲膝盖,脚踏在墙上。身体在地板上移动,下压肩膀,加强脚对墙壁的压力,让身体从脚到胸部形成一个对角线。弯曲肘部,手背向上扶腰,上臂、头和肩接触地面。左腿尽量压向头部,保持双腿笔直,腹部紧缩。左腿腿回到墙上,与右小腿平行。换脚重复练习10次。


  强化练习:


  当你下压腿时,暂停或缓冲2或3秒,上下移动2-5厘米,然后再退回到墙上。重复另一只腿。


  简化练习:


  身体远离墙壁7至15厘米,把身体更多的重量放在墙壁上。


  5、踏墙,翘腿,瘦大腿


  躺在地板上,屁股靠墙,双膝弯曲,脚放在墙壁上,距离地面约3到4英尺。身体向后移动,左脚踝越过右膝。挤压臀部和大腿肌肉,左膝朝墙按下。做20个下压,然后重复另一侧。


  强化练习:


  当你按膝时,收缩腹肌,使臀部反复做抬起与下落动作,每个动作幅度大约在十厘米左右。


  简化练习:


  通过双脚和背部在地板上移动。


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